Além disso, alguns alimentos vegetais, como quinoa e soja, contêm todos os aminoácidos essenciais, sendo considerados proteínas completas. Conhecido como “carne de glúten”, tem 40 g de proteínas em 100 gramas. Tem poucas calorias e é rico em vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, vitamina C, entre outros. Se a quantidade de calorias te pareceu alta, lembre-se de que 100 gramas é muita semente de abóbora e você dificilmente vai comer tudo isso de uma só vez.
Alimentos para comer no Pré-Treino (para Hipertrofia)
As proteínas são moléculas compostas de aminoácidos e boa parte delas são adquiridas por meio da alimentação. Entretanto, um estudo de 2016 sugere que, embora o consumo prolongado de 2 g/kg/dia seja seguro para adultos saudáveis, ingestões mais elevadas podem resultar em anormalidades digestivas, renais e vasculares. A Harvard Health também concorda que, até que se tenha conclusões definitivas sobre quantidades seguras, pessoas não treinadas devem visar não mais que 2 g/kg/dia.
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O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, sugere uma ingestão diária média de 15% de proteínas em relação ao valor energético total da dieta. Essas recomendações, embora gerais, consideram a diversidade das necessidades individuais. Uma alternativa de proteínas vegetais, derivada dela e sobre a qual falarei mais adiante, é a do leite de amêndoas, que possui outras propriedades e características. Ele também é rico em potássio, em magnésio, em cálcio e em ferro, nutrientes interessantes para quem deseja ganhar massa muscular. De modo complementar, é rico em fibras, o que é bom para quem deseja emagrecer.
Necessidades de proteína
Uma porção de um copo cozido oferece cerca de 7 gramas de proteína além de fibras e nutrientes como manganês, cobre, magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B. Esse arroz fornece até 1,5 vezes mais proteína do que outras variedades de arroz como o integral e o branco. Portanto, arroz e feijão não é apenas uma combinação tradicional de nossa culinária.
A quinoa é rica em proteínas veganas, mas vai muito além como fonte nutricional. Semelhantemente, a recomendação da Fundação Britânica de Nutrição é de que a maioria dos adultos precisa de 0,75 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) de peso corporal diariamente (g/kg/dia). Durante a gravidez, a necessidade aumenta em 6g por dia, e na amamentação, varia de 8 a 11g, dependendo da idade do bebê. As Diretrizes Dietéticas para Americanos aconselham os adultos a consumir de 10 a 35 por cento de suas calorias diárias como proteína, equivalendo a 46g para mulheres e 56g para homens. Mas certamente, o suplemento de proteína vegetal mais completo para quem deseja ganhar massa muscular e/ou emagrecer, é o Soy Protein (proteína da soja).
Ao final do tempo de estudo, o resultado foi satisfatório em ganho muscular, tanto para aqueles que receberem whey Protein como os que consumiram suplemento vegano. Isso porque é comum a necessidade de utilizar suplementação paralela no veganismo, principalmente de vitaminas como a B12. Além de inibir a absorção destes nutrientes, se o feijão não ficar de molho, haverá formação de gases. Certamente muitos já viram a avó ou a mãe colocando o feijão de molho um dia antes de cozinhá-lo. Porém as mamães e vovós faziam isso achando que dessa maneira facilitaria o cozimento, o que é verdade, mas há uma razão que talvez elas não soubessem e sem querer acertaram no pré preparo do feijão nosso de cada dia. Pode haver diferenças das necessidades proteicas também em casos de algumas enfermidades específicas, ou condições como cirurgias, queimaduras de primeiro grau e crianças desnutridas.
Uma xícara de lentilha cozida oferece até 18 gramas de proteína. Algumas pessoas gostam de usar a lentilha como substituta ao feijão, outros preferem saborear o alimento em uma salada ou sopa. O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável, carregado de vitamina C, óleo essencial de lavanda vitamina K, fibras e potássio. Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem três gramas de proteína, com apenas 31 calorias. Se você é vegetariano ou vegano deve estar cansado de ouvir as pessoas te dizendo que precisa ficar atento com a ingestão de proteína.
Consumi-la diariamente ajuda a regular o colesterol, prevenir a diabetes, fortalecer a imunidade, ajudar no controle de peso, entre muitos outros benefícios. Uma porção de 100 gramas do alimento contém 8 gramas de proteína. A recomendação diária recomendada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH) é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso para se manter saudável. Isso equivale a 48 gramas para uma pessoa de 60 kg, por exemplo.
A soja, chamada cientificamente de Glycine max, é originária da China e do Japão, sendo consumida cozida e nos formatos de leite de soja, missô, tempeh, farinha, proteína texturizada (carne de soja), entre outros. Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido fornece aproximadamente 9 gramas de proteína. É também uma excelente fonte de manganês, fósforo de magnésio e ferro. A semente de girassol também é uma ótima opção de proteína vegana, possuindo 20,78 gramas de proteína.
Seguindo as proteínas vegetais na forma de semente, temos as de abóbora. Ela contém todos os aminoácidos necessários, além de ser rica em ômega 3, zinco, ferro, fósforo e selênio, entre outros. Em frutas e outros vegetais, a quantidade de proteína não costuma ser muito alta. Porém, encontramos alguns que contêm uma quantidade maior que deve ser destacada para complementar a dieta.
Uma ótima dica é usá-lo como substituto da carne em um estrogonofe. Ele também é rico em aminoácidos, vitaminas e minerais e, por isso, se encontra frequentemente no cardápio vegano. Para quem está de dieta, tem bem menos calorias que o leite integral. Além do uso tradicional do feijão em refeições como almoço e janta, o grão-de-bico se destaca como um alimento que pode ser adicionado também a saladas e sopas.
E não estamos falando necessariamente da maconha, pois é chamada de cânhamo qualquer variação da cannabis. Por algum motivo que eu desconheço, não encontramos as informações nutricionais do cânhamo no site da USDA. Mas o health.com afirma que a semente oferece 10g de proteína a cada 3 colheres de sopa.
Para isso, você precisa consumir alimentos que possam proteínas veganas que também costumam possuir poucas calorias e provocar uma elevada sensação de saciedade. A ingestão dessa macromolécula não é feita apenas através de alimentos de origem animal, como um bife ou um ovo, por exemplo. Diferente das proteínas animais que são ricas em colesterol e gorduras, as proteínas veganas são de origem vegetal, consideradas “limpas”. A proteína vegana é uma categoria de proteína proveniente exclusivamente de fontes vegetais, ou seja, não inclui nenhum ingrediente de origem animal. Ela desempenha um papel fundamental na alimentação de pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana.
O cacau em pó pode ser utilizado em pudins, bolos, mousses, brigadeiros ou em qualquer lugar que sua criatividade permitir. 1) Para o recheio, amasse o tofu e acrescente o tomate seco, o azeite, o orégano e o sal. Misture e reserve.2) Misture a goma da tapioca com a chia e a linhaça.3) Despeje a mistura na frigideira pré-aquecida. Espere dourar e coloque o recheio.4) Feche a tapioca e deixe aquecer.5) Sirva.